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ヨガインストラクターAYAの日常

筋トレとストレッチの関係とは?ストレッチメニュー10選

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こんにちは♪( ´▽`)

 

ヨガインストラクターAYAです!!

 

今回は、筋力トレーニングやストレッチの相関性について書いていきます。

日々、筋トレに励むことで体型も引き締まり、オシャレも楽しくなりますよね!!

 

筋トレとストレッチやマッサージを適宜組み合わせることで、疲労回復効果の向上に努めることができます。

 

ここでは、筋トレ、ストレッチ、マッサージの関わりやおすすめのストレッチメニューを紹介します。

目次

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筋トレとストレッチについてのポイント

①筋トレとストレッチの違い

筋トレは、筋肉の増強や、筋持久力をつけるために行うもので、ストレッチは柔軟性を高めるために行うものです。

 

②ストレッチの行い方やポイント

ストレッチは、柔軟性を高めたり、怪我の予防になります。

また、各関節の柔軟性が高まり可動域が広がることで、より効果的に筋トレを行うことができます。

しかし、無理をしてストレッチをすると、逆に筋が収縮してしまうことになります。

 

ストレッチをするタイミングですが、身体を柔らかくしたいのであれば、お風呂上がりの体が温まっている時に行うのが効果的です。

ストレッチをするときに、弾みをつけてやる方法と静止する方法がありますが、それぞれに効果の違いがあります。

 

体温の上昇を目指すのであれば、弾みをつけて行い、柔らかくしたいのであれば、静止して行います。

また、ウォーキングでも体温を上げたり、ある程度は筋肉を緩めることができます。

 

③筋トレとストレッチを組み合わせた時の効果

十分に体温まっていない状態で、いきなり筋トレを始めると、効果が薄れたり怪我の原因に繋がります。

また筋トレ後にストレッチをしなければ、体の柔軟性の低下などに繋がります。

筋トレを行う前にストレッチで仕事の疲れを和らげたり、体を温めることで怪我の予防になったり、筋力維持に効果があります。

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ストレッチとマッサージについてのポイント

①ストレッチとマッサージの違い

マッサージというのは、体の疲れを取ったり、リラックス効果があります。

一方で、ストレッチというのは、柔軟性を高めたり、筋トレをする前に行えば怪我の予防になり、筋トレ後に行えばクールダウンすることができます。

 

②ストレッチとマッサージを組み合わせた時の効果

マッサージをすると、筋肉がより柔らかくなり、痛みを抑えることができます。

また、マッサージの方が、血流や循環を良くしたり、代謝をよくする働きがあります。

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筋トレ前にはこのストレッチを行うと効果的

①ランジストレッチ(股関節と脚のストレッチ)

背筋を伸ばし、両足を前後に伸ばす。

前脚の膝を直角に曲げ、後ろ脚はまっすぐに伸ばしかかとを浮かす。

その姿勢のまま重心を前に移動します。

左右行います。

 

②サイドスプリット(股関節のストレッチ)

両足を両側に開き、手のひらを肩幅の広さで地面につけて、肘を曲げながら上体を倒す。

腰は高い位置をキープしたままにする。

両足は自分の柔軟性にあった広さで開き、決して無理はしないようにする。

 

③アームプルー(肩、腕のストレッチ)

手の平で反対の肘を包むように押さえて、腕を斜め横、真横や斜め下へ引っ張る。

肘には力を入れず左右ともに行う。

 

④手首のストレッチ

両手を組んで手首を回旋する。

 

⑤足首のストレッチ

地面につま先を立てて固定し、足首を回旋する。

両足行う。

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筋トレ後にこのストレッチを効果的

①サイドストレッチ(肩、側腹部にかけてのストレッチ)

両手を頭上で組んで上に伸ばす。

そのまま横に上体を倒す。

曲げる方向の逆の脚に重心を置き、腰をサイドに押し出す。

 

②クロスオーバーレッグス(腰、臀部のストレッチ)

床に横になり片足を伸ばし、もう一方の脚は膝を曲げて反対側に倒す。

顔は反対側に向ける。

 

③ニーベンドクオード(大腿部前方のストレッチ)

足の甲を床につけ、両足は太ももの外側に出した状態で正座をする。

その状態から膝を浮かさずに上体を後方へ倒す。

 

④スーパイントータッチ(大腿部後方のストレッチ)

床に横になり、片足を両手で足の裏を掴む。

そこからゆっくりと膝を伸ばす。

その際に、対側の足を伸ばす。

 

⑤リストストレッチ(手首のストレッチ)

床に正座をして、手首を返し指先は後ろ側へ向けた状態で、肩幅に手を床につける。

その状態から腰をつける。

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まとめ

筋トレとストレッチは健康寿命にとても密接に関わっています。

フィットネスブームの中、少しでも怪我する人が減ることを願って掲載しました。

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今回はこの辺で、、、