こんにちは♪( ´▽｀)
ヨガインストラクターAYAです！！
現在の日本は、前代未聞のフィットネスブームが起こっており、最近ではパーソナルトレーニングジムなどが多く出来てきてかなりのレッドオーシャン（飽和状態）になってますよね！！
その中で、加圧トレーニングを実践したことがある方はいますでしょうか？？
今回は、加圧トレーニングとは、どんな効果があってどのように始めればいいのか？
詳しく解説していきます。
では、行ってみましょう！！
目次
加圧トレーニングとは
加圧トレーニングとは、適切に血流を制限した上で運動するトレーニング方法のことです。
血流をコントロールしながらトレーニングを続けることで、様々な効果が得られるというものです。
発明者の佐藤義昭さんが、法事の時に正座をしていた時、足が痺れたことがきっかけで加圧トレーニングを思いつきました。
足の痺れが運動後における筋肉の張る感覚に似ており、血流を制限した状態でトレーニングを行うと、筋肉増強に効果的ではないかと考えたそうです。
その後、自身の体を実験台に加圧トレーニングのノウハウを作り上げ、現在のトレーニング法を確立しました。
加圧トレーニングの仕組みとは
血流を制限することで、体内では、
「血行促進」や「成長ホルモン上昇」
といった効果が得られます。
①血行促進
加圧トレーニングを行うと、全身の血行がよくなります。
腕や足を加圧して血流を制限することで、一時的に体の各部位に滞留する血液量が多くなります。
そのため、脳が心臓に血流を増やすように命令するため、日常であまり使用しない毛細血管にも血流が起こることになります。
結果的に、各細胞に運ばれる酸素供給量が増加することで、新陳代謝が活性化し、高い筋肉増強効果を得られるという仕組みです。
今まで使用されていなかった毛細血管にも血流が起こる分、加圧を緩めることで血圧が下がり血流が緩やかになります。
②成長ホルモンの上昇
代謝や筋力増強を促す成長ホルモンが増えるのも加圧トレーニングの特徴です。
成長ホルモンは、筋肉が疲労することでできる乳酸がなければ分泌されません。
加圧によって筋肉内にできた乳酸が出ていきにくくなり、乳酸が多量に分泌された結果、大量の成長ホルモンが分泌されるということです。
また、加圧トレーニングにより増える成長ホルモンの分泌量は、通常のトレーニング時の約１０倍、安静時の約３００倍になると言われています。
加圧トレーニングの効果
①ダイエット効果
成長ホルモンには脂肪燃焼効果があります。
加圧トレーニングを行い成長ホルモンを増やすことで、高いダイエット効果が期待できます。
なお、加圧トレーニング後１５分程度で成長ホルモンの分泌量がピークとなり、約２時間後に脂肪燃焼効果が最大に達します。
さらに有酸素運動を行うことで効率よく脂肪を燃焼させることができます。
また、加圧トレーニングを続けて筋肉量が増えると代謝がアップし、少しの運動量でも脂肪を燃焼しやすくなります。
そのため、太りにくい体づくりとして加圧トレーニングは最適です。
②血管の動脈硬化防止
加圧トレーニングを続けると血管が刺激され、加齢に伴って硬くなった血管に弾性力が戻ります。
動脈硬化が防止できると血流も多くなり、新陳代謝が活発になります。
また、血行も良くなるため、血行不良が原因で引き起こされる肩こりや腰痛、冷え性などの改善にも繋がります。
③回復力の向上
成長ホルモンは体に様々な効果をもたらすと言われており、筋肉や体の修復が早まることも優れた効果になります。
④筋力アップ
加圧トレーニングは、小さな負荷でも十分に筋力のアップが見込めます。
筋肉には、遅筋と速筋の２種類があり、遅筋は持久力が高く、マラソンやウォーキングなどの有酸素運動に必要になる筋肉です。
また、速筋とは瞬発力が高い筋肉であるため、筋トレなどの無酸素運動に必要となります。
加圧トレーニングでは、遅筋と速筋を同時に鍛えることができます。
そのため、少しの負荷でも十分に鍛えることができます。
⑤若返り効果
成長ホルモンは、アンチエイジングにも有効です。
成長ホルモンは肌のハリや艶を取り戻し、脂肪がつきにくい体にしてくれるため、老化防止や肥満改善が期待できます。
加圧トレーニングのメリット
①短時間でできる
加圧トレーニングは、１回に３０分ほどでも十分な効果が得られます。
長時間のトレーニングを行う必要がない分、運動が苦手な人でも長続きしやすいと思います。
②低負荷のため、体への負担が少ない
低負荷でありながら、高負荷トレーニングと同等の効果が得られます。
重たい負荷がなくても、筋力アップさせることができます。
③体力がなくても可能
短時間・低負荷でも行えるため、運動に自信がない方や元々の筋力が少ない方でも、すぐにトレーニングを始めることができます。
なお、健康な方のトレーニングとしてだけでなく、怪我した方のリハビリにも加圧トレーニングは有効です。
疲労が残りにくく、筋肉や関節への負担も少ないため、怪我や病気で筋肉が衰えた方に丁度いいトレーニングです。
加圧トレーニングのデメリット
①トレーニング中の体調管理が必要
血流を制限した状態での運動に慣れている方は、ほとんどいないと思います。
体が小さい方や体重が軽い方は、貧血にならないように気をつけましょう。
決して無理はせず、水分補給や休憩はこまめに行うことが大切です。
②トレーナーにより効果に差が出る
加圧トレーニングの負荷は調整が難しく、トレーナーのスキルや経験によってどうしても効果に差が出てしまいます。
そのため、加圧トレーニングのトレーナーは慎重に選ばなければなりません。
実績のあるトレーナーなどを選ぶのがおすすめです。
加圧トレーニングの注意点とは
加圧トレーニングを受ける際は、医師に相談した上で、トレーニングを行いましょう。
①資格を有したトレーナーの指導を受ける
加圧トレーニングは、必ず指導資格を有したトレーナーからの指導を受けるようにしましょう。
加圧トレーナーの資格には、
「加圧インストラクター」
があります。
無資格のトレーナーだと、加圧トレーニングの理論を正しく理解しておらず、最悪の場合、事故につながる可能性があります。
加圧トレーニングのレッスンを受ける際は、必ず資格があるか確認しましょう。
②専用の加圧ベルトを使ってトレーニングを行う
加圧トレーニングを行うときは、必ず専用の加圧ベルトを使うようにしましょう。
代用品で加圧すると、虚血状態になることがあり、事故を招く恐れがあります。
③加圧ベルトは服の上から巻く
加圧ベルトは、地肌に直接巻くのではなく、服の上から巻きましょう。
摩擦によって、皮膚がかぶれたり、痒くなることがあります。
④長時間の加圧は行わない
加圧は長時間行わず、決められた時間で行うようにしましょう。
加圧時間は、腕で５〜１０分、足で５〜１５分が目安になります。
長時間の加圧は、血栓ができることで、心筋梗塞や脳梗塞、肺血栓塞栓症などを引き起こす可能性があります。
また、両方を一度に加圧すると、大きな負荷がかかるため、片方ずつ加圧するようにしましょう。
まとめ
今回は、加圧トレーニングについて書いていきました。
加圧トレーニングは最近注目されてきており、トレーニングを行う人が増えてきました。
負荷は小さいですが、体への負担は大きいため、しっかりと体の調子を見ながら行いましょう。
今回はこの辺で、、、