こんにちは♪( ´▽｀)
ヨガインストラクターAYAです！！
今回は、女性必見の老けない食べ方について書いていきます。
日本は高齢化社会で、女性も長く生活できる環境にありますよね！！
どうせ生活するのであれば、若々しく人生を謳歌したいというのは、女性なら誰でも感じることではないでしょうか？？
適度な運動や適切な睡眠、ストレスのない社会、趣味などを通して継続的にやりがいを見つけることも大切なことです。
その中でも、今回は、「できるだけ老けない・できるだけ老化を抑制する」ということについて食生活に当てはめて考えていきましょう。
では、行ってみましょう！！
目次
老けないために考える・老けを促進する要因！？
あなたは、「老け」を促進してしまう要因ってご存じでしょうか？？
慶應大学の研究では、運動不足や食べ過ぎにより内臓周辺に脂肪がつく、
「内臓脂肪型肥満」
が、お腹がぽっこりと出て老けて見えるだけでなく、免疫老化を加速させ、糖尿病や高脂血症、高血圧、心筋梗塞、脳梗塞、大動脈解離などの死亡リスクが高い危険性が数倍に膨れることで、平均寿命も短くなることから、老化を加速しているのではないかと考えられると発表されました。
免疫老化とは、加齢に伴う免疫細胞の機能異常のことです。
高齢者においては、感染に対する抵抗力の低下や、過剰な炎症反応、糖尿病や心疾患の増加原因になっています。
人類は、長い歴史の中で、食糧不足であった時代を生きていたわけで、栄養学は栄養素の役割や栄養素が不足するとどんな不調が起きるのかを明らかにしてきました。しかし、経済的に豊かな先進国では食べ過ぎによるカロリーオーバー、あるいは糖質や脂質に偏った食事から肥満者が増え生活習慣病の増加が問題になっています。
腹八分目がもたらす健康とは！？
老けないための食生活として、
「エネルギーの制限」
が今注目されています。
エネルギー制限食で、寿命を伸ばす研究は、数十年にわたり動物レベルで行われ、エネルギー制限食を摂ることで寿命が伸びるだけでなく、さまざまな生活習慣病や加齢による症状の予防改善に役立つのではないかという報告がいくつもされています。
また、それらの研究報告の中には、腹６分目という厳しい条件があるものもありますが、あまり厳しくすると、栄養面でバランスが取りにくくなります。エネルギーや栄養素が不足しても健康障害は起きてしまいます。
食の細い高齢者や、痩せ嗜好のある女性が、今よりもさらに控えめにすることは大変危険です。
筋力が落ちたり、骨粗鬆症になったりすることもあり、フレイルを招くこともあります。
カロリーオーバーや偏った食事から、Ⅱ型糖尿病や高血圧、高脂血症になっている人は、ある程度のカロリー制限をして数値コントロールしたほうが良い場合がありますが、健康的な人はあくまでも食べたいだけ食べるということはやめて適量を守る、まさに、
「腹８分目」
が適切なのだと思います。
腹８分目に抑えるコツとは！？
①３食を規則正しく摂る
規則正しく食事ができていれば、食事をしても適量摂取できていると思います。
また、夜中の食事は、日中よりも脂質の蓄積のリスクが高くなります。
②量をコントロールする
家族分のおかずを大皿に盛ったスタイルで食卓へ出すのではなく、１人前ずつ取り分けたスタイルにしましょう。
大皿に取ると、心理的に好きなものを好きなだけ食べ、何をどのくらい食べたのか分からなくなります。
③余分な脂質は摂取しない
揚げ物よりは焼き物、脂身の多い肉よりは赤身の多い肉というように意識してみましょう。
１gあたりのカロリーは、糖質・タンパク質は「４kcal/１g」であるのに対し、脂質は「９kcal/１g」と２倍以上になるからです。
現代の日本人は、食事の欧米化に伴い脂質の取りすぎが目立ちます。
④日本食を見直す
日本人は、食事の欧米化が進んでいます。
東北大学や国立がん研究センターの研究では、日本食パターンが多い人は、低い人に比べて、全死亡リスクが１４%、循環器疾患での死亡率は１１%、心疾患での死亡率も１１%低下していることが分かりました。
日本食は、白米を主食に半分程度のカロリーを摂取し、１汁３菜の献立にすることで、肉や魚、大豆製品からタンパク質や脂質、副菜類から野菜やキノコ類、海藻類などの幅広い食品から、さまざまな栄養素やフィトケミカルを摂取することができるなど健康に有益と考えられています。
⑤よく噛むこと
幅広い食品を満遍なく食べたほうが健康にいいため、何を食べるかの前にどう食べるかも大切です。
よく噛んでゆっくり食べること。
しっかり噛まずに早食いの人ほど食べ過ぎて肥満になりがちです。
噛むことで、満腹中枢が刺激され満腹感を得られやすくなります。
できるだけ、根菜類、豆類、ナッツ類などの硬いものなどをよく噛んで食べる。
食物繊維の多いものを食べる。
主食の白米を玄米や発芽玄米・雑穀類などに代替えすることで、カロリー低下と栄養素をしっかりと補給できます。
まとめ
今回は老化しない食べ方について書いていきました。
腹８分目は医者いらずというように、大変健康的な食べ方です。
ぜひ若々しく長生きできるように、控えめな食生活を心がけ、健康に留意していきましょう。
今回はこの辺で、、、